通勤中でもできるヨガ呼吸法3選｜電車・バスで心を整えるプラーナーヤーマ
東京や京都での毎日の通勤、
ぎゅうぎゅうの電車や混み合うバスの中で、心と身体が疲れていませんか？
実は、ヨガの呼吸法（プラーナーヤーマ）を使えば、通勤時間をリラックスと集中の時間に変えることができます。
スペースが限られていても大丈夫。周りに気づかれずにできる3つの呼吸法をご紹介します。
1. サマヴリッティ呼吸法（均等呼吸）
おすすめ：初心者・通勤ラッシュ時に最適
キーワード例：通勤中 呼吸法／電車 ヨガ
特徴：
吸う息と吐く息の長さを均等にする、シンプルで心を落ち着かせる呼吸法。
「サマ」は「均等」、「ヴリッティ」は「動き」を意味します。
やり方：
椅子に座るか、つり革につかまりながら背筋を伸ばします
鼻からゆっくり4秒かけて吸います
同じく鼻から4秒かけて吐きます
2〜5分ほど繰り返します（慣れてきたら6秒に延長してもOK）
効果：
通勤ストレスを軽減し、自律神経を整える
頭をすっきりさせて1日をスタート
慌ただしい朝でも心の余裕を生む
🚇 東京メトロや京阪電車の中でも静かに実践できます
2. ナディ・ショーダナ（片鼻呼吸法のイメージ版）
おすすめ：集中力アップ・気持ちを切り替えたいとき
キーワード例：呼吸法 リラックス／ヨガ 呼吸 集中力
特徴：
右脳と左脳のバランスを整える伝統的な呼吸法。
本来は指で鼻を交互に塞ぎますが、通勤中はイメージだけで行うサイレント・バージョンがおすすめ。
やり方：
目を閉じるか、視線を床に落とします
左の鼻から吸って右から吐く…とイメージします
次は右から吸って左から吐く…を繰り返します
頭の中で呼吸を交互に流すように2〜3分
効果：
頭をクリアにして思考を整理
イライラや緊張を解消
会議や打ち合わせ前のリセットに◎
🚌 京都市バスの中や出社前の待ち時間にもおすすめ
3. ウジャイ呼吸（海のささやき呼吸）
おすすめ：寒い朝・疲れた夜の帰り道に
キーワード例：バス ヨガ／ヨガ 呼吸法 温まる
特徴：
のどを軽く締めて、鼻から「シューッ」と音を立てるように呼吸するテクニック。
音はとても小さく、周囲にはほとんど聞こえません。
やり方：
鼻からゆっくり息を吸いながら、のどをほんの少し締めます
同じように、のどを意識してゆっくり吐きます
小さな波のような音を感じながら、3〜5分ほど続けます
効果：
身体を内側から温める
集中力と内省力が高まる
一日の終わりに心を整える時間にぴったり
❄️ 冬の京都や雨の東京でも、心と身体がぽかぽかに
なぜ通勤中の呼吸法が効果的なの？
日本の通勤時間は、多くの人にとって毎日避けられないストレスの時間。
でもヨガの呼吸法は、音も動きも最小限で、周囲に迷惑をかけずに実践できます。
まるで茶道や華道のように、呼吸を通じて内なる静けさを育む現代の"道"。
それがプラーナーヤーマです。
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呼吸ひとつで、通勤時間が自分だけの静かなヨガタイムに。