自宅でできる！初心者向け簡単ヨガポーズ5選

〜忙しい日々の中でも、心と体を整えるヨガ時間を〜

「ヨガを始めたいけど、スタジオに通う前に自宅で少し試してみたい」
そんな初心者の方におすすめの、簡単で効果的なヨガポーズを5つご紹介します。どれも体が硬くても安心してできる動きばかり。朝の目覚めや夜のリラックスタイムに、ぜひ取り入れてみてください。

1. 🐈‍⬛ キャット＆カウポーズ

サンスクリット名：Marjaryasana / Bitilasana（マージャリーアーサナ / ビティラーサナ）
日本語名：猫と牛のポーズ

入り方：

1. 肩の下に手首、腰の下に膝がくるように四つ這いになる

2. 吸いながら背中を反らせて視線を斜め上へ（牛のポーズ）

3. 吐きながら背中を丸め、おへそをのぞき込むように（猫のポーズ）

4. 呼吸に合わせて3〜5回ゆっくり繰り返す

効果：

• 背骨まわりの柔軟性向上

• 肩こり・腰痛の緩和

• 呼吸に意識を向ける練習に最適

2. 🧒 チャイルドポーズ

サンスクリット名：Balasana（バラーサナ）
日本語名：子どものポーズ

入り方：

1. 膝を広めに開いて正座し、つま先を揃える

2. 上体を前に倒し、額を床へ

3. 両腕は前方に伸ばすか、体の横で手のひらを上に

4. 呼吸を整えながら1〜2分キープ

効果：

• リラックス効果が高く、ストレスや疲労を軽減

• 腰や背中の緊張を和らげる

• 不安や心配事を手放すサポートに

3. 🌱 ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）

サンスクリット名：Adho Mukha Svanasana（アド・ムカ・シュヴァナーサナ）
日本語名：下向きの犬のポーズ

入り方：

1. 四つ這いから、手のひらを床につけて足を後ろへ伸ばす

2. お尻を高く持ち上げ、かかとを床に近づける

3. 背中はまっすぐ、首や肩の力は抜く

4. 呼吸を続けながら30秒〜1分キープ

効果：

• 全身のストレッチ（特に脚・背中・肩）

• 血流促進と疲労回復

• 軽い逆転の姿勢で頭をスッキリ

4. 🌾 ハーフ・フォワードフォールド

サンスクリット名：Ardha Uttanasana（アルダ・ウッターナーサナ）
日本語名：半分の前屈ポーズ

入り方：

1. 足を腰幅に開いて立つ（タダーサナから）

2. 吐きながら股関節から上体を前に倒す

3. 指先を床またはすねに置き、背中を伸ばす

4. 首や肩はリラックスし、呼吸を続ける

効果：

• 太もも裏や腰のストレッチ

• 姿勢改善

• 集中力アップ

5. 🌙 仰向けツイスト

サンスクリット名：Supta Matsyendrasana（スプタ・マツィエンドラーサナ）
日本語名：仰向けのねじりのポーズ

入り方：

1. 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せる

2. 両膝をそろえて右側に倒し、左手は横へ伸ばす

3. 首は左に向けて、深く呼吸

4. 左右それぞれ30秒〜1分ずつキープ

効果：

• 背骨の柔軟性向上

• 内臓の活性化

• 一日の終わりのリラックスに最適

まとめ

初心者でも取り入れやすいポーズばかりなので、ぜひご自宅でのセルフケアに活用してみてください。1日5分でも、ヨガは体と心を整える大きな助けになります。

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